Für viele Leute im Fitnessstudio ist Cardio entweder eine Art Bestrafung oder es wird einfach komplett vermieden. Manche glauben, es würde ihre Gains zerstören oder Muskelmasse verbrennen, während andere es übermäßig einsetzen und hoffen, dass es den Fettverlust magisch beschleunigt.
Die Wahrheit liegt wie so oft in der Mitte: Cardio ist ein sehr wirkungsvolles Tool, wenn es richtig eingesetzt wird. Es verbessert die Gesundheit, unterstützt die Trainingsleistung und kann definitiv die Körperzusammensetzung positiv beeinflussen – aber wie alles im Training muss es sinnvoll und langfristig angewendet werden.
Schauen wir uns mal an, was Cardio tatsächlich bewirkt und wie man es je nach Ziel richtig einsetzt.
Was Cardio tatsächlich verbessert
Kardiovaskuläres Training verbrennt nicht nur Kalorien. Es führt zu einer Vielzahl physiologischer Anpassungen, die sowohl der Gesundheit als auch der Leistungsfähigkeit zugutekommen.
1. Herz-Kreislauf-Gesundheit
Cardio stärkt das Herz und verbessert die Durchblutung. Mit der Zeit führt das zu besserem Blutfluss, einem niedrigeren Ruhepuls und einer effizienteren Sauerstoffversorgung im ganzen Körper. Diese Anpassungen sind einer der Hauptgründe, warum regelmäßiges Ausdauertraining stark mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einer besseren langfristigen Gesundheit verbunden ist.
2. VO₂max und aerobe Kapazität
Cardio verbessert deine VO₂max, also die Fähigkeit deines Körpers, während körperlicher Aktivität Sauerstoff zu nutzen. Eine höhere VO₂max bedeutet, dass dein Körper Energie effizienter produzieren kann – besonders bei längeren oder wiederholten Belastungen. Das führt letztlich zu einer höheren Leistungsfähigkeit und besserer Ausdauer.
3. Weniger Ermüdung im Training
Eine bessere aerobe Fitness kann Krafttraining deutlich weniger anstrengend erscheinen lassen. Wenn das Herz-Kreislauf-System effizienter arbeitet, erholt der Körper schneller zwischen den Sätzen und sammelt während des Trainings weniger Ermüdung an. Das führt zu produktiveren Trainingseinheiten und somit besserem Fortschritt.
4. Verbesserte Stoffwechselgesundheit
Cardio verbessert die Insulinsensitivität und die allgemeine Stoffwechselfunktion. Das hilft dem Körper, den Blutzucker besser zu regulieren und kann langfristig eine bessere Körperzusammensetzung unterstützen. Außerdem verbessert sich die sogenannte Nährstoffpartitionierung – dein Körper kann die aufgenommenen Nährstoffe effizienter nutzen.
5. Verbesserte Regeneration und Durchblutung
Cardio mit niedriger bis moderater Intensität kann die Regeneration verbessern, indem es die Durchblutung erhöht und den Transport von Nährstoffen zu den Muskeln fördert. Deshalb ist leichtes Cardio an trainingsfreien Tagen eine gute Möglichkeit, die aktive Regeneration zu unterstützen.
Die richtige Art von Cardio wählen
Nicht jede Form von Cardio erfüllt denselben Zweck. Art, Intensität und Dauer sollten immer dein primäres Trainingsziel unterstützen. Eine einfache Methode, die Intensität zu bestimmen, ist die Nutzung eines Prozentsatzes deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax).
Eine grobe Schätzung für die HFmax ist: 220 – Alter (Die Formel ist nicht perfekt, aber für die Praxis ausreichend.)
Niedrigintensives Cardio (LISS)
~50–65 % der maximalen Herzfrequenz
Beispiele: Spazierengehen, Radfahren, Laufband mit Steigung, leichtes Rudern.
Hauptenergiequelle: hauptsächlich Fett, mit etwas Kohlenhydratnutzung.
Vorteile:
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Unterstützt die Regeneration
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Verursacht wenig Ermüdung
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Lässt sich leicht regelmäßig durchführen
Diese Art eignet sich ideal für allgemeine Gesundheit, Regenerationstage und zur Verbesserung des Stoffwechsels.
Moderates Cardio
~65–80 % der maximalen Herzfrequenz
Beispiele: gleichmäßiges Laufen, intensiveres Rudern, längere Fahrradeinheiten.
Energiequelle: sowohl Kohlenhydrate als auch Fette.
Vorteile:
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Verbessert die aerobe Kapazität
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Baut Ausdauer auf
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Steigert die kardiovaskuläre Fitness
Hochintensives Cardio (HIT)
~80–95 % der maximalen Herzfrequenz
Beispiele: Sprints, Intervalltraining, Zirkeltraining.
Hauptenergiequelle: Kohlenhydrate (Muskelglykogen).
Vorteile:
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Starker Stimulus für die VO₂max
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Zeiteffizient
Allerdings verursacht diese Form deutlich mehr Ermüdung und sollte strategisch eingesetzt werden, besonders wenn Muskelaufbau das Hauptziel ist.
Cardio rund um das Krafttraining timen
Wenn Cardio und Krafttraining kombiniert werden, spielt das Timing eine wichtige Rolle.
Wenn dein Hauptziel Muskelaufbau oder Kraftsteigerung ist, empfiehlt es sich:
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Cardio nach dem Krafttraining zu absolvieren oder
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Cardio und Krafttraining mehrere Stunden voneinander zu trennen
Hochintensives Cardio vor dem Krafttraining kann die Leistungsfähigkeit reduzieren und die Fähigkeit beeinträchtigen, im Training maximale Kraft zu entwickeln. Niedrigintensives Cardio wie Spazierengehen verursacht dieses Problem in der Regel nicht.
Ein wichtiger Punkt: Nur weil niedrigintensives Cardio einen höheren Anteil an Fett als Energiequelle nutzt, bedeutet das nicht automatisch, dass es mehr Fettverlust verursacht. Fettverlust hängt letztlich von der gesamten Energiebilanz über längere Zeit ab – nicht davon, welcher Energieträger während eines einzelnen Trainings genutzt wird.
Wie viel Cardio brauchst du wirklich?
Für die meisten Menschen bringt eine moderate Menge Cardio bereits große Vorteile, ohne das Krafttraining negativ zu beeinflussen.
Ein guter Ausgangspunkt kann sein:
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2–4 Cardioeinheiten pro Woche
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überwiegend niedrige bis moderate Intensität
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20–40 Minuten pro Einheit
Von dort aus kann das Volumen je nach Ziel angepasst werden. In Definitionsphasen ist oft etwas mehr Cardio sinnvoll, während in Muskelaufbauphasen meist eine geringere Menge ausreicht, die hauptsächlich der Gesundheit und Regeneration dient.
Fazit
Cardio ist nicht der Feind des Muskelaufbaus. Richtig eingesetzt kann es deine Gesundheit verbessern, die Regeneration unterstützen und sogar dein Krafttraining produktiver machen. Wie bei allem im Training kommt es auf das richtige Maß an. Nutze Cardio als Werkzeug – nicht als Strafe und auch nicht als etwas, das du komplett vermeiden solltest. Denn das Ziel ist nicht nur, Muskeln aufzubauen. Sondern vielmehr einen Körper zu entwickeln, der leistungsfähig ist und langfristig gesund bleibt.
